早上多吃點有利於減肥

（小塵4x/圖）

這些年，全球體重超標的成年人數量已接近20億，且近幾十年來都呈上升趨勢。為了減肥，控制熱量、限制進食時長、做減肥手術……各式策略層不出窮，考驗著人們的決心和毅力。最近，英國阿伯丁大學醫學院的研究人員通過隨機控制試驗並對比了吃飯的時間點對減肥的影響，結果發現，相比晚飯的量，早上多吃點可能更有利於減肥。但原因可能並不是因為早晚時間的代謝差異等複雜的人體機制，而可能僅僅是因為與之相關的決心和毅力問題。

早上多吃可減少飢餓感

"這些發現表明吃飯的時間不會影響人們減肥的能力。"參與這項研究的英國阿伯丁大學醫學院教授亞歷山德拉·約翰斯頓（Alexandra M. Johnstone）告訴南方周末記者，"但早上吃多點飯的話有助於人們在減肥期間控制食慾。"

基於多項指標的比對，研究人員認為早上吃得更多的人飢餓感顯著更低，這種飲食習慣可能有助於人們通過抑制食慾的方式堅持自己的減肥方案。相關研究2022年10月發表在《細胞代謝》（Cell Metabolism），與以往基於代謝適應等原因看待吃飯時間的觀點不一致，表明胃口和食慾的相應變化可能才是早中晚三餐飯量分佈背後的秘密。

關於一日三餐該怎麼吃，社會上一直有"早上吃好、中午吃飽、晚上吃少"等說法。在最新研究中，通過均等地限制每天吃飯攝入的熱量，研究人員調整了這些熱量在早飯和晚飯之間的分配，構建出兩個減肥飲食的方案。其中早飯吃得多的組，早中晚三餐熱量分佈分別是：45%、35%、20%，而晚飯吃得多的組則分別為：20%、35%、45%。

最終有30個肥胖或超重的成年人分別交叉完成了這兩種減肥飲食方案，通過每種方案持續四周的干預，研究人員對人們的減肥效果和多種代謝生理指標進行了測量。最終發現不論早上多吃，還是晚上多吃，在每天能量攝入保持穩定的情況下，人們總體的能量消耗以及靜息代謝率都沒有太大差別，更重要的是，在短期內減肥的效果上也沒有差別。只是早上吃得多的人總體上會感覺自己沒有那麼餓。

早上多吃點對減肥有好處，這樣的觀點並不少。此前，以色列耶路撒冷希伯來大學的研究人員也曾對比過早上多吃和晚上多吃這兩套減肥策略之間的差別，但熱量分佈更為懸殊。早上吃得多的組三餐熱量分別為：700卡、500卡、200卡，換算成比例的話，分別約為50%、36%、14%，晚餐吃得多的話，則顛倒過來，分別為200卡、500卡、700卡。相比最新研究中早晚餐熱量比45%與20%的差距的話，50%比14%的三倍還要多，相當於一個早餐吃了全天一半的飯量。然而經過14週這樣的飲食干預，早飯吃得多的人確實減肥也減得更多，連空腹血糖、胰島素等代謝指標也降得幅度更大些。在甘油三酯水平方面，降了33.6%，但晚上吃得多的人甚至升高了14.6%。與最新研究中的發現類似的是，早上吃得多的人飽腹感更強了。

早晚代謝差異的影響或許存在

無論各種減肥策略再如何千變萬化，要想長期保持減肥效果，控制熱量的攝入、增加熱量的消耗都是一個基本的原理。而飢餓的感受對想減肥的人來說堪稱長期阻力，會讓一些人忍不住放棄自己的減肥計劃，不知不覺地多吃一些，進而導致減肥失敗。現實生活中，這樣的減肥失敗案例不在少數。而在最新研究中，為了保證熱量限制計劃的實施，所有的食物都是研究人員提供的，這意味著在控制熱量攝入上很嚴格。因此，兩相比較，即便吃飯時間的作用僅限於對食慾的調控的話，對減肥效果也能起到積極的作用。

至於代謝指標方面，最新研究雖然沒有發現兩種減肥策略會導致人們能量消耗以及靜息代謝率上面有明顯的差別，但確實發現組織間隙血糖水平在晚上吃得更多的人中有略微升高，主要是在晚上20點至24點之間測出來的，早上吃得更多的人在相對應的飯後時間就沒有測出這個異常。當然，相比這些人減肥之前的情況，由於兩種減肥策略都建立在限制能量的基礎上，因此，隨著人們體重的普遍下降，平均血糖、總膽固醇、甘油三酯等水平總體上有相似的下降。至於為什麼晚上吃得多的人組織間隙血糖水平在臨近半夜的時候會有所升高，這個可能還是與生理節律的存在相關。相比早晨，人體在晚上的時候對血糖的控制能力就要差一點，即便吃一樣的東西，有相似的禁食時間，這個規律也存在。

然而，最新研究總體上確實沒有發現類似吃飯時間對代謝指標的影響。研究人員估計，這可能是因為減肥的效果超過了熱量時間分佈所產生的差異，或者試驗中晚飯的量還不夠大、時間還不夠晚，如果更晚吃飯且吃更多的話，可能就會觀察到其負面影響。未來仍有待更多研究去繼續探索這個問題，包括增加試驗的時間、測量更多的代謝指標等，以彌補現有局限。

控制每天的總熱量

事實上，不僅生理節律可以調控人身體對食物的代謝，反過來，吃東西的時間也能影響人的生理節律系統。有研究就發現，早上醒來之後整體推遲三餐吃飯時間的話，血糖的節律也會推遲。但如果把吃飯時間和作息時間都前移，則可能有助於減肥。 2020年，利茲大學的研究人員就在《營養素》雜誌（Nutrients）報告了作息規律和吃飯時間一樣都能對人的食慾控制起到作用。吃飯時間和作息時間早的話，食慾會更小，對高脂肪食物的渴望度也會降低，這意味著早點吃飯、早點睡覺可能有利於減肥。而早點結束最後一頓飯的時間，開啟一天中的禁食時光，正是限時飲食策略減肥時的基本操作，比如劃定時間每天晚上8點至第二天早上8點之間的12個小時不能吃任何東西，或者每天下午4點至第二天早上8點之間的16個小時都不能吃任何東西，等等。

不過，2022年4月，《新英格蘭醫學雜誌》（ NEJM ）發表的一項在中國開展的為期一年的試驗中，在限制熱量的情況下，將每日進食時間僅限定在早上8點至下午4點，減肥效果並不會比只限制熱量的效果更為顯著。這與最新研究的發現一致，只要限制了每天總體的熱量攝入，吃飯的時間不會影響人們減肥的能力，如何想辦法真的限制每天攝入的總體熱量或許才是減肥的關鍵。而把更多熱量攝入的時間前移，早上相對多吃一些，控制住食慾，或許就能幫助想減肥的人控制住總體的熱量攝入，進而起到減肥的效果。

南方周末記者王江濤